Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt vor allem von deinem Alter, deiner Aktivität und deinem persönlichen Ziel ab. Die oft genannten 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert für gesunde Erwachsene – aber nicht für jede Lebenssituation.
Wer älter wird, regelmäßig trainiert oder mit einer Erkrankung zu tun hat, kann einen höheren Eiweißbedarf haben. Gleichzeitig bedeutet mehr Eiweiß nicht automatisch mehr Gesundheit.
Zusammenfassung:
- Gesunde Erwachsene brauchen laut DGE mindestens 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag.
- Ab 65 Jahren liegt der DGE-Richtwert bei 1,0 g/kg Körpergewicht.
- Für aktive ältere Menschen können 1,2 g/kg oder mehr sinnvoll sein.
- Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Proteinquelle.
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Warum braucht dein Körper überhaupt Eiweiß?
Eiweiß, auch Protein genannt, gehört zu den wichtigsten Baustoffen unseres Körpers. Es besteht aus Aminosäuren, die der Körper unter anderem für Muskeln, Enzyme, Hormone und Teile des Immunsystems benötigt.
Besonders wichtig ist Eiweiß für die Muskulatur. Unsere Muskeln werden ständig ab- und wieder aufgebaut. Bewegung und Training setzen dabei einen Reiz, auf den der Körper mit Anpassung reagieren kann. Dafür benötigt er ausreichend Aminosäuren aus der Nahrung.
Aber Eiweiß ist nicht nur für Muskeln wichtig. Auch viele Enzyme und Hormone bestehen aus Eiweiß. Antikörper des Immunsystems werden ebenfalls aus Aminosäuren aufgebaut.
Deshalb geht es beim Eiweißbedarf nicht nur um Muskelaufbau. Es geht darum, den Körper mit den Bausteinen zu versorgen, die er jeden Tag benötigt.
Wie viel Eiweiß pro Tag ist sinnvoll?
Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht entspricht das rund 56 Gramm Eiweiß pro Tag.
Ab dem Alter von 65 Jahren steigt der DGE-Richtwert auf 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 Kilogramm wären das etwa 70 Gramm Eiweiß pro Tag.
Der höhere Bedarf im Alter hängt unter anderem damit zusammen, dass der Körper weniger empfindlich auf die aufbauenden Signale von Eiweiß reagiert. Vereinfacht gesagt: Um die Muskulatur ähnlich gut zu unterstützen, kann im Alter etwas mehr Eiweiß notwendig sein.
Für ältere Menschen, die körperlich aktiv sind, geht die internationale PROT-AGE-Expertengruppe noch etwas weiter. Sie nennt für gesunde Menschen über 65 Jahre 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei körperlich aktiven älteren Menschen mindestens 1,2 Gramm. Bei akuten oder chronischen Erkrankungen werden 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm genannt.
Wie sich ein höherer Eiweißbedarf konkret über den Tag verteilen lässt, zeigen wir auch in unserem Artikel Muskelerhalt im Alter durch Ernährung.
Wann brauchst du mehr Eiweiß?
Die 0,8 Gramm pro Kilogramm sind ein guter Ausgangspunkt – aber nicht für jede Situation die passende Zahl.
Im höheren Alter
Mit zunehmendem Alter wird es wichtiger, ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Gleichzeitig essen viele Menschen weniger als früher oder haben weniger Appetit.
Das kann problematisch werden, weil nicht nur die Eiweißzufuhr, sondern auch die Muskelmasse im Alter abnehmen kann.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr in Kombination mit regelmäßiger Bewegung kann deshalb helfen, die Muskulatur zu erhalten.
Bei regelmäßigem Training
Wer Krafttraining oder andere intensive sportliche Aktivitäten betreibt, setzt seine Muskulatur regelmäßig höheren Belastungen aus. Dadurch steigt auch die Bedeutung einer ausreichenden Eiweißzufuhr.
Dabei gilt allerdings nicht automatisch: Je mehr Eiweiß, desto mehr Muskeln.
Training setzt den Reiz. Eiweiß liefert die notwendigen Bausteine für die Anpassung. Beides gehört zusammen.
Bei Erkrankungen oder erhöhtem Risiko für Mangelernährung
Auch bei bestimmten Erkrankungen kann der Eiweißbedarf steigen. Gleichzeitig kann es schwieriger werden, ausreichend zu essen.
Für solche Situationen nennt die PROT-AGE-Expertengruppe höhere Richtwerte. Hier sollte die individuelle Ernährung allerdings mit medizinischem oder ernährungswissenschaftlichem Fachpersonal abgestimmt werden.
Mehr Eiweiß ist nicht automatisch besser
Rund um Protein gibt es viele Versprechen: mehr Eiweiß für den Muskelaufbau, zum Abnehmen oder für ein langes, gesundes Leben.
Ein Teil davon hat eine wissenschaftliche Grundlage. Ein anderer Teil ist deutlich weniger eindeutig.
Die aktuellen wissenschaftlichen Bewertungen der DGE zeigen beispielsweise keinen klaren zusätzlichen Vorteil einer höheren Eiweißzufuhr für Körpergewicht oder Fettmasse bei normalgewichtigen Erwachsenen, wenn ausreichend Energie aufgenommen wird.
Auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen lässt sich aus der bisherigen Datenlage kein einfacher Zusammenhang ableiten, nach dem mehr Eiweiß automatisch besser schützen würde.
Das bedeutet nicht, dass eine höhere Eiweißzufuhr grundsätzlich schlecht ist. Es bedeutet vielmehr: Der persönliche Bedarf ist entscheidend. Mehr ist nicht automatisch besser.
Besonders gut belegt ist die Bedeutung einer ausreichenden Eiweißzufuhr für den Erhalt der Muskulatur – gerade im höheren Alter und in Kombination mit Bewegung.
Nicht nur die Menge zählt: Welche Proteinquelle ist gut?
Wenn du deinen Eiweißbedarf kennst, stellt sich die nächste Frage: Woher soll das Eiweiß kommen?
Denn Protein ist nicht gleich Protein.
Eiweißquellen unterscheiden sich darin, welche Aminosäuren sie enthalten und wie gut der Körper diese nutzen kann. Tierische Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte liefern beispielsweise alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Körper günstigen Verhältnis.
Das bedeutet aber nicht, dass pflanzliche oder mikrobielle Proteinquellen grundsätzlich schlechter sind.
Auch hier kommt es auf die gesamte Ernährung und die Auswahl der Lebensmittel an. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann unterschiedliche Proteinquellen miteinander kombinieren.
Mykoprotein ist dabei eine interessante Alternative: Es wird mithilfe von Pilzkulturen hergestellt und liefert von Natur aus alle essenziellen Aminosäuren.
Wie sich Mykoprotein im Vergleich zu Whey-Protein schlägt, erklären wir ausführlicher im Artikel Mykoprotein vs. Whey: Der große Protein-Vergleich.
Mehr darüber, wie du die Qualität einer Proteinquelle beurteilen kannst, findest du in unserem Leitfaden für Proteinqualität.
Wie kannst du deinen Eiweißbedarf im Alltag decken?
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist es durchaus möglich, den täglichen Eiweißbedarf mit einer normalen, abwechslungsreichen Ernährung zu decken.
Mögliche Proteinquellen sind zum Beispiel:
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Tofu und andere Sojaprodukte
- Milchprodukte
- Eier
- Fisch und Fleisch
- Nüsse und Samen
- Mykoprotein
Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel sind deshalb nicht automatisch notwendig.
Sie können aber praktisch sein, wenn du einen höheren Bedarf hast, wenig Appetit mitbringst oder deinen Eiweißbedarf mit normalen Mahlzeiten nur schwer erreichst.
Entscheidend ist dabei nicht, möglichst viel Eiweiß zu konsumieren. Entscheidend ist, genug Eiweiß für deine persönliche Situation aufzunehmen – und dabei auf abwechslungsreiche und hochwertige Quellen zu setzen.
Fazit: Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?
Eiweiß ist ein essentieller Bestandteil der Ernährung für Menschen mit verschiedenen Aktivitätsniveaus. Die individuelle Anpassung des Eiweißbedarfs je nach Lebensstil und sportlicher Aktivität ist entscheidend, um die Gesundheit zu fördern und die sportliche Leistung zu maximieren. Durch eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls ergänzende Proteinshakes können Sportler sicherstellen, dass sie die optimalen Mengen an Eiweiß erhalten, um ihre Ziele zu erreichen.
